비타민-D를 관리해라

http://www.vitamindinfo.co.kr/?page_id=1813  비타민 관련 다양한 자료 
얼마전, 서울대학교 학생들 상대로 조사를 한 결과, 서울대학생 96.2%가 비타민D 부족으로 나타났습니다.이렇듯, 우리나라는 비타민D 부족 국가 1위 입니다.특히, 여성에서 비타민D의 결핍은 매우 심각한 수준이라고 합니다.

왜 비타민D가 필요한가?

실내 생활시간이 늘고 운동부족이라면 비타민D를 섭취해 보세요. 화창한 봄날의 기운이 가득한 요즈음에... 주말에 집에만 들어앉아있기엔 너무 억울하지 않으세요? 모두들 외출 생각에 즐겁겠지만, 집, 사무실, 학교등에 갇혀있는 분들은 시간을 내서라도 일광욕을 해야합니다. 

직장인의 많은 사람들은 실내에서 업무를 보게됨으로써 특별히 땀을 내는 운동을 할 시간이 없으며, 개인사업이나 가정 주부, 학생, 운전자등도 마찬가지이다, 더군다나 햇볕을 쬘 시간도 그리 넉넉한 편은 아니다.운동부족과 햇볕쬐는 일광욕이 줄어들면, 나이가 많고 적음에 상관없이 혈관질환이나 뼈 건강에 문제가 생길 위험성이 높아지는데, 그것을 예방하기 위해서 대부분 칼슘 섭취를 위해 우유,치즈등을 섭취하게 된다. 최근에는 어린이 비타민D 또는 비타민D가 많은 음식등을 섭취하여 비타민D 1일 권장량을 보충하기도 하는데, 늘 이야기하는 부분이지만, 그런 영양제 보충에 앞서 가장 먼저 해야할 것은 바로 '규칙적인 운동'이다.매일 규칙적으로 실외에서 1시간 정도씩 땀을 내어 운동을 하게 되면, 몸에서 자연적으로 생성되지 않고 오직 햇빛으로 인하여 합성되는 인체의 중요 구성성분인 비타민D가 자연 보충되어 뼈 건강에도 도움을 준다.어린이, 성인의 뼈 건강을 위하여 칼슘섭취도 중요하지만, 요즘처럼 실내활동이 많아 햇빛 노출이 적은 사람들에게는 칼슘의 흡수율을 높여주는데 도움을 주는 비타민D의 보충이 더욱 절실히 필요한 때이다.주로, 실내 활동때문에 비타민D가 결핍되는데, 햇볕의 자외선이 피부를 자극하면 비타민D의 합성이 일어나게 된다.

성인병의 주요 원인인, 과식,육식,편식,야식,운동부족은 당연히 신체의 노화를 촉진시키게 된다.비타민D 효능은, 우리 몸에 흡수된 칼슘을 치아와 뼈에 축적시키고 신장에서 칼슘이 재흡수되는 것을 막아줌으로써 뼈건강에 도움을 주기때문에 대부분의 칼슘제에는 비타민D가 함유된 상품이 많은 이유이기도 하다.달걀노른자,생선,우유등에는 비타민D가 많이 들어있는데, 지방과 같이 먹으면 흡수율이 더 좋아지기때문에 기름진 음식과 함께 섭취하면 비타민D가 우리 몸에 더 잘 흡수되기 때문에 효율적일 수 있다.달걀 노른자에 있는 비타민D와 레시틴 성분은 뇌 활동을 활발하게 해 주는 것은 물론, 치매예방에서 좋고 간 기능의 항샹 및 동맥경화 예방에도 좋다고 하니, 삶은 달걀의 흰자보다는 노른자를 챙겨야겠네요.

건강을 위한 식단을 이야기할 때, 빠지지 않는 것이 바로 등푸른 생선인데요. 연어, 고등어는 물론 연어알 속에도 비타민D가 풍부하여 뇌기능 향상, 골다공증, 당뇨병, 눈건강에도 도움을 준다고 합니다.비타민D가 많은 음식의 함량 단위순으로 나타내보면, 연어가 32, 청어가 22, 자연건조한 표고버섯이 17, 참치가 5, 우유가 4, 삶은 달걀이 3, 생 표고버섯과 버터가 2라고 합니다.비타민D는 지방에 융해되는 비타민으로써, 골격형성에 필요한 칼슘을 대장과 콩팥에서 흡수를 도와주며, 피라토르몬과 칼시토닌과 협동으로 칼슘을 알맞게 골수로 운반하ㅕ 뼈대가 제대로 크도록 결정적인 역할을한다.

태양광선이 비타민D의 합성에 반드시 필요한 요소이며, 햇볕을 아주 적게 쐬일 경우에는(예를 들면, 사무실 근무,지하 매장 근무...) 비타민D 결핍에 주의해야하므로, 영양제로써 보충이 필요합니다.성인의 비타민D 권장량은 1일에 5㎍, 15세 이하와 임산부의 경우 10㎍정도인데, 비타민D 결핍시 울 수 있는 대표 증상인 골다공증이나 구루병등은. 뼈건강에 이상증상을 발생시키기에 더욱 조심스럽다.유아 및 소년기에 1일 권장량은 300~400IU, 임신,수유부는 400~800IU, 치료를 목적으로 대량 사용에 따른 부작용(광잉공급)이 있을 수 있으므로 500~1,500IU이내에서 공급받아야할 필요가 있다.반대로, 뼈건강과 칼슘의 인체 흡수율을 높이기 위해서 비타민D를 과다섭취할 때에는 구토나 설사등의 비타민D 과잉증상이 있을 수 있는데, 아무리 좋은 비타민일지라도 반드시 권장량에 주의해야 한다. 비타민D의 겹필은 뼈 성장에 큰 문제일 수 있는데, 후천성 구루병과 현기증이 올 수 있다.

반대로 과다복용할 경우에는 간에 축적된 고칼슘혈증,식욕부진등의 부작용을 느낄 수 있음으로 주의해야 한다.구루병을 예방에(항구루병인자) 작용하는 지용성 비타민인 비타민D3,비타민D2는, 비타민(영양제)이라기보다는 호르몬의 성질이 강하다. 소장,신장에서의 칼슘,인상의 재흡수를 촉진하는 기능이 대표적이다.표고버섯 100g에는 약 17mg의 비타민D가 함유되어 있는데, 햇볕에 바찍 말려서 섭취하면 가장 좋지만 그렇지않고 수분기가 있는 상태에서 섭취할 경우에는 비타민D의 함유량이 줄어든다고 한다.연어알 100mg에는 약 47mg정도의 비타민D를 공급한다고 하는데, 정어리와 고등어, 참치등의 등푸른 생선에서도 비타민D의 영양소가 많이 들어 있다고 하니, 평상시에 골고루 섭취하길 권한다.우유 1잔에는 약 2.5mg의 비타민D가 들어있는데, 이뿐만아니라, 칼시테리올등의 영양소가 풍부하여 항암효과와 함께 체중 조절에도 도움을 줄 수 있다고 하니, 관심을 가져보길 바랍니다.비타민D가 암세포에 대한 독성을 가지고 있기 때문에 암의 위험도 줄여줄 수 있으며, 체내에서 암세포를 죽이는 유전자를 더욱 강화시켜주기 때문이라는 이론도 힘을 얻고 있다고 한다 신체의 신진대사를 원할하게 해 주는 기능이 떨어지면서 비만,당뇨,심장병,퇴행성관절염,대장암같은 질병을 유발하는 원인을 근본적인 개선에 도움을 주는 비타민D를 규칙적으로 섭취해 주는 것이 좋다.

비타민D는 1차적으로는 뼈와 가장 긴밀한 관계에 있습니다. 뼈의 칼슘,인,미네랄의 흡수를 도와주며,골다공증,낙상,고관절 골절 확률을 낮추어 주며, 암 발생확률도 낮추어 주고, 면역력도 높여 줍니다.또한 알츠하이머,비만,당노병,심장병 예방에 도움이 됩니다.

그리고!!!!!

지용성 비타민D는 몸속에 들어오면 지방조직에 흡수되지만, 쉽게 내어 놓지 않기 때문에, 비만환자에게서 바티민D결핍이 많으며,또한 비타민D의 부족이 비만을 부르는 악순환이 계속 됩니다. 특히,비타민D의 결핍은 인슐린 작용을 둔화시켜, 복부비만에 원인이 되기도 하며, 당뇨병에도 영향을 줍니다. 또한, 산모가 비타민D가 부족할 경우, 당연히 태아도 비타민D가 부족하게 되며, 미숙아.저체중의 위험이 있고, 아이가 비만일 확률도 60%나 높다고 합니다.

또한, 칼로리를 줄이는 다이어트를 시작할 때 혈중 비타민 D 수치가 체중 감소의 성공 여부를 예측할 수 있는 변수가 되며, 칼로리를 줄이는 다이어트를 할 때는 비타민 D를 추가하는 것이 체중을 효과적으로 줄이는 데 도움이 된다는 연구 결과도 있습니다.비타민 D는 암의 위험도 줄여주는데 이는 비타민 D가 암세포에 독성이 나타내기 때문으로 추정된다. 또 암세포를 발견해 죽이는 유전자의 역할을 강화시키기 때문이라는 이론도 있습니다.

그럼 어떻게?

비타민D를 합성하기 위해서는,피부가 화상을 입는 수준의 햇빛 노출을 100%라고 봤을때,25%정도만 노출을 하는것이 좋으며, 일주일에 2~3회 정도가 좋다고 합니다.그냥 시간으로 따지면, 10-15분 정도로 이며,

비타민-디를 먹자?

표고버섯

감칠맛이 강하다. 불려서 불린물도 사용한다. 기둥부분에 감칠맛이 농축되어 있다. 갓은 볶거나 데쳐서 먹는다.

일광욕

지구의 모든 에너지의 98%가 태양에서 유래되었으며 태양의 온도는 2,700만℉(1,322만℃)에 달한다. 광선은 가시광선(33%), 적외선(60%), 자외선(6-7 %)으로 구성되며 물리치료에서 적외선은 주로 열을 활용하며 근육통, 염좌, 인대마사지에 이용한다. 자외선은 주로 살균작용을 하며 인체의 화학작용에 중요한 영향을 미친다.

일광욕이란

건강 유지와 질병의 예방·치료 등을 위해 온몸 또는 피부의 일부를 햇빛에 쬐는 일을 말한다. 일광욕을 하면 피부에 햇빛을 쬐게 됨으로써 피부 및 온몸의 저항력이 증진될 뿐만 아니라, 햇빛의 작용으로 피부에 있는 에르고스테롤(프로비타민 D)이 비타민 D로 활성화됨으로써 비타민 D 결핍증인 어린이의 곱추병(구루병)과 어른의 골다공증이 예방된다. 피부미용과 피부강화 및 신생아 황달치료에 유익하고 엔돌핀과 세로토닌호르몬을 생성시킨다. 적혈구 산소 운반기능의 증가로 대식세포의 식균작용을 활성화시키며 췌장의 베타(β)세포를 자극하여 당뇨환자의 혈당을 조절 해준다. 사람에 따라서는 일광욕이 일광피부염 또는 기미의 증가 등에 원인이 되는 경우가 있으므로 유의해야 한다. 또 강한 자외선은 눈의 결막·각막에 염증을 유발하기 쉽고 강한 적외선은 눈의 수정체에 나쁜 영향을 주기 쉬우므로 일광욕을 할 때는 눈의 보호에 각별히 유의해야 한다. 비타민 D를 형성하는 자외선은 유리를 거의 통과하지 못하므로 일광욕은 옥외에서 하거나 유리창문을 열어 놓고 해야 한다.

방법

매일 15분(여름철)-45분(겨울철)의 일광욕이 적합하다. 
치료에 적당한 자외선은 오전 10시~오후 3시 이다. 
식사전후의 1시간 30분 이내의 시간은 피한다. 
흰 피부나 민감성 피부는 몸 전면에 5분, 후면에 5분씩 적용하고 매일 5분씩 늘려가며 최고 1시간 정도 적용한다.
  뼈의 결핵을 앓고 있는 경우 1일 3-4시간의 일광욕을 적용한다.

유의사항

잠들지 않도록 한다(화상의 위험).
선크림은 사용하지 말것. 크림 속의 파라아미노벤조산은 햇볕의 유해성과 유익성을 동시에 제거한다.
직접 태양을 쳐다보지 않도록 한다.
얼굴미용을 위해 얼음으로 뺨을 문지른 다음 햇볕을 쬐인다.
흐린 날이나 안개가 낀 날에도 일광욕 효과가 있다.
화상을 입었을 경우 얼음으로 문지른다.