몇 시간을 자야 적당할까?

수면 시간이 부족한 것이 얼마나 문제가 될까? 50이 넘어서 일까? 집중력이 약해지고, 육체적인 피로도가 샇이고 있다는 것을 느낀다. 이미 2-3년이 경과하고 있는데, 지;금은 소나 발의 마디마다 쑤시는 증상까지 더 해서 스트레스가 되고 있다. 예전에는 느기지 못하던 증상들이 많이 나온다. 최근들어 가장 민감한 부분은 탈모와 수면 부족이다. 일찍들어오는 날이나, 늦게가지 업무를 한 날이나, 술을 먹은 날이나 그냥 들어온 날이나 잠 드는 시간이 너무 늦다. 수면에 좋다는 다양한 방법을 시도해 보았지만 별 효과가 없다. 

도대체 얼마나 잠을 자야 건강을 유지할 수 있는지 알고 싶어서 구글링을 해 보았다. 이런걸 연구하면서 먹고 사는 분들도 있구나? !! 하여간 정리하면 7시간은 잠을 자라 !

몇 시간을 자야 적당할까?

전문가들은 건강한 성인이라면 대체로 7시간에서 9시간 자는 것이 적당하다고 권고한다. 수면 과학자들은 최근 이 분야에 새로운 연구 성과가 넘친다는 사실과 미국인들이 예전에 비해 평균 수면 시간이 줄었다는 사실을 감안해 새로운 가이드라인이 필요하다고 주장한다. 수면시간에 대한 논문 여러 편에서 인지 능력과 건강이라는 측면에서 최적의 수면 시간은 8시간이 아니라 7시간이라는 결론을 내놓았다. 물론 이 결론에 이의를 제기하는 의사들도 많다. 수면 시간을 20분만 줄여도 다음날 기억력과 업무 수행 능력이 떨어진다고 주장하는 논문도 최근에 발표됐다. 수면 시간이 짧은 것도 문제지만, 수면 시간이 지나치게 긴 것도 당뇨, 비만, 심혈관계 질환, 사망률과 관계가 있다는 연구 결과도 있다.

애리조나 주립 대학교 피닉스 캠퍼스의 숀 영스테트 교수는 늦잠의 효과를 연구했다. 그는 “7시간 자는 사람이 사망률이 제일 낮았다”면서 “8시간이 넘어가면 건강에 안 좋을 수 있다”고 주장했다.

미국 질병통제예방센터(CDC)는 2015년까지 새로운 수면 권고안을 마련하도록 의료진에 연구비를 지원하고 있다. 캘리포니아 대학교 샌디에고 캠퍼스 정신의학과 명예교수인 다니엘 F. 크립케 박사는 암 연구에 참가한 피실험자 110만 명을 6년 동안 관찰했다. 6.5시간에서 7.4시간 잔다고 응답한 피실험자가 이 수면 시간보다 길거나 짧은 피실험자에 비해 사망률이 낮았다. 2002년 ‘일반정신의학회지’에 발표된 이 논문은 복용하는 약물을 비롯해 32가지 건강 요인을 토대로 대조군을 만들어 실험했다.

2011년 ‘수면 의학’에 실린 또 다른 논문에서 크립케 박사는 전통적으로 최적의 수면 시간이라고 생각했던 8시간보다 적게 자는 것이 맞다는 증거를 추가로 제시했다. 연구진은 노년 여성 450명에게 일주일 동안 손목에 기기를 착용하게 해서 수면 활동을 모니터링 했다. 열흘이 지나자, 5시간 이하로 자거나 6.5 시간 이상 자는 피실험자의 사망률이 높아졌다.

다른 전문가들은 잠을 너무 많이 자면 건강에 해롭다고 주장하는 논문을 해석할 때는 주의가 필요하다고 당부한다. 질병이 있는 사람은 수면 시간이 늘거나 침대에서 보내는 시간이 길어질 수 있다는 것이다. 또한 피실험자가 자체적으로 제출한 수면 패턴 정보는 부정확할 수도 있다. 미국수면의학회(AASM) 회장이자 메이요 클리닉 수면의학센터 교수인 티모시 모건털러 박사는 “이런 논문 유형의 문제점은 상관관계(association)에 대해서는 자세한 정보를 전달하지만 인과관계(causation)에 대해서는 제대로 다루지 않는다는 사실”이라고 지적했다.

모건털러 박사는 환자들에게 7시간에서 8시간을 자도록 노력해보라고 조언하고 환자들의 컨디션이 어떤지 체크했다. 그는 문화적・유전적 차이로 인해 적정 수면 시간은 개인차가 있다고 설명했다.

다음날 맑은 정신을 유지하려면 적당한 수면을 취하는 것이 중요하다. 최근 7시간을 자는 것과 인지 능력을 최상으로 발휘하는 것 사이에 상관관계가 있다는 결론을 도출한 논문이 여러 편 발표됐다.

지난해 ‘인간신경과학 최신연구’ 저널에 실린 논문은 두뇌를 훈련시키는 웹사이트 ‘루모시티(Lumosity)’ 사용자들의 데이터를 연구했다. 연구진은 기억력 테스트에 참가한 사용자 약 16만 명과 산수 테스트에 참가한 사용자 12만 7,000명에게 수면 습관을 물어봤다. 연구진은 수면 시간이 길수록 인지 능력이 향상된다는 사실을 발견했다. 수면 시간이 7시간일 때 인지 능력은 최고조에 달하고 7시간이 넘어가면 인지 능력은 다시 떨어지기 시작했다.

노스캐롤라이나주 더럼에 있는 듀크 대학교 의과대학 정신의학과 교수인 무랄리 도라이스와미 박사는 “수면 시간이 7시간이 넘어가면 더는 이로울 게 없다”고 주장했다. 도라이스와미 박사는 루모시티를 운영하는 ‘루모스 랩스’ 소속 과학자들과 함께 논문을 공동 집필했다. 그는 기억상실에 관한 이전 실험을 재현했다. 그는 “기억이 손실되는 여러 이유를 살펴 보면, 가장 쉽게 변경할 수 있는 요소 가운데 하나가 바로 수면”이라고 설명했다.

수면 시간이 지나치게 적을 때 초래되는 부작용(인지 기능이 떨어지고 건강을 해치며 체중이 증가한다)에 초점을 맞춘 연구가 대부분이다. 데이비드 딘지스는 펜실베이니아 대학교 펄먼 의과대학에서 수면 부족에 대해 연구해왔다. 그는 권장 수면 시간인 7시간보다 수면 시간이 20분 또는 30분 정도 반복적으로 줄어들면 인지 속도와 집중력이 떨어질 수 있다고 주장했다.

전문가들은 일주일에 사흘 정도 ‘나의 적정 수면 시간’을 알아보는 자체 임상 실험을 해보라고 조언한다. 실험은 휴가 기간에 하는 게 이상적이다. 알람은 맞춰 놓지 않는다. 피곤하다고 느낄 때 잠자리에 든다. 카페인이나 알코올은 다량 섭취하지 않는다. 잠자리에 들기 2-3시간 전부터 전자 기기를 멀리 한다. 실험 기간 동안 수면 시간을 일기에 기록한다. 또는 실제 수면 시간을 추적해주는 기기를 활용한다. 낮 시간 동안 개운하고 상쾌한 기분이 들면, 전날 적정한 시간 동안 수면을 취했다는 뜻일 수 있다.

미국수면의학회(AASM), 수면연구학회, 수면과학자단체, 미국 질병통제예방센터(CDC) 전문가들로 구성된 패널이 새로운 수면 가이드라인을 마련하게 된다. 티모시 모건털러 미국수면의학회(AASM) 회장은 새로운 가이드라인은 여러 과학 논문에 등장한 증거를 집대성해서 만들며, 성별과 연령 등 다양한 요소가 반영될 것이라고 설명했다.

비영리단체인 ‘미국 국립수면재단’도 전문가 패널을 구성해, 내년 1월에 수면 관련 가이드라인을 업데이트할 예정이다.

이들 단체들은 현재는 건강한 성인의 적정 수면 시간은 7시간에서 9시간이라고 권고하고 있다. 미국 국립심장-폐-혈액연구소(NHLBI)는 노년층을 포함해 7시간에서 8시간 수면을 취하라고 권장한다. 가장 최근에 발표된 가이드라인은 취학 연령 아동은 최소 10시간을, 십대 청소년은 9시간에서 10시간 잘 것을 조언하고 있다.

디트로이트 소재 웨인 주립대학교 의과대학의 서프반 바드 교수는 “잠을 많이 자는 게 해롭다는 주장을 선뜻 받아들이기 힘들다”면서 “충분한 수면을 취하고 나면 저절로 눈이 떠진다”고 말했다.

‘임상 수면 의학 저널’ 이번호에 실린 논문은 서프반 바드 교수의 주장에 동의하는 듯하다. 독일에서 건강한 성인 5명을 두 달이 넘는 기간 동안 ‘석기 시대’ 상태(전기와 시계, 수돗물도 없는 환경)로 살게 했다. 피실험자들은 평소보다 2시간 일찍 자고 평소보다 1.5시간 더 많이 잤다.

이들의 평균 수면 시간은 7.2시간이었다.